Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler

Aşağıdaki önerileri uygulayarak uyku kalitenizi yükseltebilirsiniz.

  1. Her gün aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde yatmaya çalışın.
  2. Her gün yataktan aynı saatte kalkın. Ne olursa olsun, gece farklı bir saatte yatmış olsanız da, sabah kalkmanız gereken saatte kalkın. Haftasonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Yatış ve kalkış saatleri uyku düzeninin korunmasında önemlidir.
  3. Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de bozabilmektedir.
  4. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.
  5. Önerilen uyku ilaçlarını yatmadan bir saat önce alın, böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkacaktır.
  6. Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden uzak durun. Bunların yerine ılık süt, ayran, ıhlamur, adaçayı, papatya çayı gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
  7. Uyku saatine yakın (yatmadan yaklaşık 2 saat öncesine kadar) yemek yemeyin.
  8. Yatağı sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın.
  9. Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin.
  10. Akşam saatlerinde düzenli egzersiz veya yürüyüş yapın, fakat yatma saatinden 3–4 saat öncesinde fiziksel yorucu aktivitelerden kaçının.
  11. Gündüz saatlerinde 1 saatten fazla kesinlikle uyumayın.

Dr. Sevinç Ulusoy ve Dr. Fatih Yavuz tarafından hazırlanmıştır.

PDF olarak indir 

İLETİŞİM

Şu an etrafta değiliz. Ancak bize bir e-posta gönderebilirsiniz ve size en kısa zamanda geri döneceğiz.

Gönderiliyor

Bağlamsal Bilimler ve Psikoterapiler Derneği © 2019 Tüm hakları Saklıdır. DUTAJANS©

Kullanıcı Bilgileriniz İle Oturum Açın

veya    

Bilgilerinizi Unuttunuzmu?

Create Account

Araç çubuğuna atla